Low-Carb-Diät: Anleitung In 6 Schritten!

Die Low-Carb-Diät (sinngemäß auf deutsch: kohlenhydratarme Ernährung) ist meiner Meinung nach die beste Abnehmmethode, die es gibt. Das ist sicher nachvollziehbar, wenn man bedenkt, dass mein Bruder damit über 50 Kilo verloren hat und ich 30 Kilo abgenommen habe.

Die folgende Anleitung beinhaltet 6 einfache Regeln, die du einhalten musst, um schnell und gesund Gewicht zu verlieren (genauer gesagt: Fett). Vorher sei noch einmal gesagt, dass diese Diät auch langfristig gut geeignet ist, um gesund zu leben, und dass, trotz diverser Panik-Kampagnen durch die Medien, keine Gesundheitsrisiken bestehen. Denn: Gemüse und sogar einzelne Obstsorten dürfen teilweise kiloweise gegessen werden, die Zufuhr an gesunden Stoffen ist immer gewährleistet, und alles, was weg gelassen wird, sind leere „Energiehüllen“, doch dazu später mehr.

Wer die Kurzversion möchte, hier das Video (die Textversion ausführlicher und erklärt mehr Hintergründe):

1. Alle Mahlzeiten beinhalten Protein

Wenn jede Mahlzeit Eiweiß enthält, ist dadurch sichergestellt, dass der Körper mit dem lebenswichtigen Baustein versorgt wird. Eiweiß ist unendlich wichtig für die Low-Carb-Diät und deswegen in dieser Anleitung an erster Stelle. Hier sind einige der Körperfunktionen, die vom Protein abhängen:

  • Bildung von Enzymen (auch: fettabbauende Enzyme)
  • Aufbau und Reparatur von Muskeln sowie Aufrechterhaltung der Muskelmasse beim Abnehmen
  • Stärkung des Immunsystems

Das sind nur einige Beispiele. Im Prinzip ist Protein einer der Grundpfeiler einer gesunden Ernährung (in guter Gesellschaft mit Omega-3-Fett, Vitaminen und Mineralien). Eiweiß ist eigentlich überall im Körper vorhanden und muss immer wieder nachgeliefert werden. Hier sind einige Quellen für Eiweiß:

  • Fleisch
  • Fisch
  • Eier
  • Soja-Bohnen und Hülsenfrüchte im Allgemeinen

Es gibt jedoch noch einen sehr schnellen und effektiven Weg, ebenfalls an Eiweiß zu kommen, und das ist Eiweißpulver! Zum einen kann man damit ganz schnell ein Frühstück oder eine andere Mahlzeit schnell herstellen, indem man sich einfach einen Eiweißshake macht. Zum anderen kann man mit dem Proteinpulver viel hochwertigeres Eiweiß einnehmen, als dies mit normalen Lebensmitteln möglich ist. Der Grund dafür ist die hohe biologische Wertigkeit.

Wer ein gutes Eiweißpulver kauft, kann einen Wert von 140 erreichen. In der freien Natur sind maximal 100 möglich. Wie kommt es dazu? Eiweiße aus Soja, Milch und eventuell anderen Proteinquellen (ist an der Verpackung ersichtlich) werden so kombiniert, dass das Eiweiß in hochkonzentrierter Form vorliegt. Somit ist auch das weiße Pulver, dem Grunde nach, eine natürliche Ernährungsquelle und keinesfalls als künstlich anzusehen.

Wichtig: Das Eiweißpulver sollte nach Möglichkeit maximal 5 Prozent (bzw. 5 Gramm pro 100 Gramm) Kohlenhydrate haben. Wer es sich einfach machen will, kauft am besten das Produkt, welches ich auch nehme: Champ Muscle Protein 90 Shake Schoko, 1er Pack (1 x 810 g) (oder schaut sich meinen Vergleich der besten Eiweißshakes an).

2. Alle Mahlzeiten sind low carb

Das Beste ist: Wer diese Regel der Anleitung beachten will, muss nicht Angst haben, Regel Nummer 1 zu verletzen. Denn pure Eiweißquellen wie die oben genannten sind von Natur aus nahezu frei von Kohlenhydraten. Das lässt sich auch an den Verpackungsangaben erkennen:

  • Lachs: 0 g
  • Huhn: 0 g
  • Rindfleisch: 0g

Und so weiter. Also keine Sorge, alles prima!

Das einzige Problem ist, dass viele Grundnahrungsmittel, vor allem im deutschen und mitteleuropäischen Raum, sehr reich an Kohlenhydraten sind. Folgende Lebensmittel gehören daher nicht in den Einkaufswagen:

  • Nudeln
  • Reis
  • Kartoffeln
  • Frits Äpfel
  • Alle Brotarten
  • Süßigkeiten, Kekse usw.

Ein wichtiger Hinweis: Auch Vollkorn nützt hier nichts beim Abnehmen. Du kannst gerne einmal in den Supermarkt gehen und eine Packung normaler Spaghetti mit Vollkorn-Spaghetti vergleichen. Es gibt kaum Unterschiede, beide beinhalten Kohlenhydrate in nahezu unveränderlichen Mengen.

Wir verzichten während der Low-Carb-Diät als weitestgehend auf Kohlenhydrate, wozu komplexe Kohlenhydrate (Stärke) und einfache Kohlenhydrate (Zucker) zählen.

Was kann man da noch essen? Ganz einfach: die meisten Gemüsesorten und einige Obstsorten. Auch, wenn es zunächst ungewöhnlich erscheint, so kann man doch ganz prima auch mit grünen Bohnen, Spinat, Feldsalat und anderen Pflanzen kochen. Das beste: bei den wenigen Kohlenhydraten, die noch vorhanden sind, bekommt man immer noch etwas wertvolles dazu, nämlich Vitamine und Mineralien. Bei puren Nudeln futtert man nur die leere, industriell produzierte Energie in sich hinein, und die macht dick ohne Gegenwert.

Die einfache Regel: Je weniger süß eine Pflanzenart schmeckt, desto besser ist sie geeignet. Und wenn sie noch dazu grün ist, ist das ebenfalls ein meist sicheres Zeichen. Selbst, wer nur auf die weiter oben genannten 6 ungesunden Lebensmittel verzichtet, hat eigentlich schon gewonnen und muss nur die restlichen Regeln befolgen.

3. Gegessen wird nur alle vier bis fünf Stunden

Dieser wichtige Teil der Anleitung für die Low-Carb-Diät hat mehrere Vorteile und positive Folgen:

  • Bessere Kontrolle darüber, was gegessen wird
  • Blutzuckerspiegel wird beruhigt
  • Fettabbau wird nicht gestört
  • Erhöhte Produktion des Wachstumshormons für die Nacht
  • Abhängigkeit vom Essen wird verringert

Warum ist es wichtig, so selten zu essen? Man hört doch oft die Empfehlung, man soll lieber sechs mal am Tag essen!

Tja, genau da gibt es etwa wichtiges zu beachten: Wir wollen, dass der Körper Fett verbrennt, richtig? Es ist nur so: Wer ständig Snacks zu sich nimmt oder Mahlzeiten ist (auch, wenn nur ein bisschen Zucker drin ist), der sagt dem Körper praktisch, dass es genug Essen in der Natur gibt, so dass der Körper „denkt“, er könne seine lebensrettenden Fettspeicher für härtere Zeiten aufheben.

Das ist aber etwas, was wir vermeiden wollen. Wir wollen dem Körper mitteilen, dass es eine energetische Knappheit an Nahrung gibt. Wohlgemerkt: Nicht eine Knappheit an Vitaminen, sondern eine Knappheit in Bezug auf die reine Energie. Das bedeutet, dass es zwar Eiweiß gibt (wird vom Körper nie in Fett verwandelt, ist ein reines Baumaterial) sowie Vitamine und Mineralien, aber energetisch gesehen muss der Körper lernen, dass Fettabbau auf dem Programm steht.

Der Körper gewöhnt sich im Laufe der Zeit daran. Das kann jedoch eine Weile dauern und sogar Müdigkeit und Erschöpfung verursachen. Die ersten zwei Tage sind die schlimmsten, danach wird es immer besser. Nach einigen Wochen ist man dann ein neuer Mensch und hat nie mehr Heißhunger! Der Fettabbau, komplett mit neuen Fettabbau-Enzymen, läuft auf Hochtouren.

Was das Beste ist: Man kann innerhalb der 4 Stunden jederzeit Wasser oder Tee trinken, und auch eine klare, heiße Gemüsesuppe (entweder mit extrem kohlenhydratarmen Gemüsestückchen oder eine Suppe, bei der die Gemüsestücke herausgesiebt wurden) zu sich nehmen. Das dämpft den Hunger ungemein, und irgendwann ist man natürlich dankbar, wenn es wieder eine Mahlzeit gibt.

4. Wasser ist ein guter Freund beim Abnehmen

Ich habe es schon angedeutet: Wasser ist wichtig. Wer abnehmen will, muss das beachten, was leider die meisten Menschen gar nicht beachten. Man muss wirklich schauen, dass man genug trinkt. Wer Durst verspürt, der hat schon zu lange gewartet.

Nicht nur solltest du zwei Liter trinken. Es dürfen gerne auch drei oder vier sein. Solange man nicht mehrere Liter auf einmal trinkt, ist alles in Ordnung. Ja, es stimmt: Es haben sich schon Leute zu Tode getrunken. Um das zu erreichen, muss man allerdings so lange und so viel auf einmal trinken, dass man sich schon schwindelig fühlt.

Also: Drei, vier oder mehr Liter über den Tag verteilt sind in Ordnung. Hier die Vorteile von viel Trinken:

  • Der Magen bleibt gefüllt
  • Der Blutzuckerspiegel stabilisiert sich
  • Die Verdauung läuft auf einen hohen Niveau
  • Abfallstoffe werden besser abtransportiert
  • Die Niere wird (besonders angesichts der höheren Eiweißeinnahme) entlastet und gesäubert

Das ist richtig. Viele Medien machen gerne Panik mit der Idee, dass eine eiweißreiche Ernährung Nierensteine verursacht. Aber da möchte ich gleich mal den Wind aus den Segeln nehmen: Wer mehr als genug trinkt, der braucht sich keine Sorgen machen.

5. Schlafen ist der beste Freund beim Abnehmen

Klingt vielleicht überraschend, aber der Nummer-1-Grund, warum wir überhaupt Fett abbauen, ist (abgesehen vom Einhalten dieser Regeln) nicht der Sport, sondern der Schlaf. Im Schlaf ist das Wachstumshormon HGH aktiv. Es sorgt für einen beträchtlichen Fettabbau. Zwar wird auch tagsüber schon Fett abgebaut, jedoch sind nächtens bestimmte Regenerationsabläufe notwendig, und die werden auch vom HGH beeinflusst. Mehr dazu gibt es hier: Abnehmen im Schlaf.

6. Sport

Wie jetzt, kein Sport? Ja, genau! Das ist so genial an der Low-Carb-Diät und dieser Anleitung. Man darf zwar Sport machen, und es hilft ganz sicher auch beim Abnehmen, aber man muss nicht.

Ich bin nicht dagegen, dass Leute Sport machen, aber auf ein paar Dinge möchte ich hinweisen.

Zunächst einmal will ich sagen, dass die Diät beim Abnehmen sicherlich 90% des Erfolgs ausmacht. Sport liefert nur zusätzliche Ergebnisse zu einer gelungenen Diät. Wenn jedoch die Diät schlecht durchgeführt wird oder sogar die falsche Diät (reines Kalorienzählen zum Beispiel) angewandt wird, kann es sein, dass man sich nicht nur völlig umsonst verausgabt (außer für den Fitnesseffekt), sondern auch demotiviert wird.

Man muss beim Sport nämlich unterscheiden: Es gibt viele dicke, fettbäuchige Menschen, die sogar beim Marathon teilnehmen. Wenn es um Ausdauer und ein stark pumpendes Herz geht, muss ich mich denen geschlagen geben. Aber eines steht fest: Die bleiben komischerweise dick.

Und genau da ist der Punkt: Sport alleine ist eine stumpfe Waffe gegen Übergewicht. Die Diät muss stimmen. Bei der Low-Carb-Diät ist weiterhin zu beachten, dass die ersten zwei Wochen anstrengend sein können, da man keine Energie zu haben scheint. Der Grund ist, dass der Körper nicht einfach von heute auf morgen die Kohlenhydratverbrennung auf reine Fettverbrennung umschalten kann. Es braucht seine Zeit. Von daher ist Sport wahrscheinlich zu ermüdend. Außerdem ist die Fettverbrennung erst nach etwa einem Monat auf dem Top-Niveau, um das beste aus dem Joggen oder ähnlichen Sportarten herauszuholen.

Abschließend sei also gesagt: Sportliche Betätigung ist freiwillig. Gerne natürlich unter Anleitung eines erfahrenen Trainers. Aber an erster Stelle steht die richtige Ernährung.

Was kann man noch tun, um schnell Gewicht zu verlieren?

Ich habe es absichtlich aus der Liste herausgelassen, damit klar ist, dass man ohne besondere Produkte abnehmen kann. Wer aber seine Diät optimieren will, um wirklich das Maximum an Fettverbrennung zu haben, der sollte zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen.

Natürlich wird es hier wieder Skeptiker geben. Einige renommierte Magazine wie der Spiegelhaben Vitamine in Grund und Boden geredet. Es gibt jedoch Gründe dafür, dass Vitamine trotzdem gut sind.

Am besten hilft ein Multivitaminpräparat, um gut ausgerüstet zu sein. Im Supermarkt gibt es so etwas leider nicht, aber zum Glück kann man gute Präparate sogar schon bei Amazon kaufen. Ein gutes Präparat, welches auch Vitamine in hohen Dosierungen liefert, ist dieses hier: VITAMINERAL 31 PLUS, 30 St

Wer dieses Präparat kauft, kann übrigens auf andere Vitaminpräparate verzichten, denn da ist man wirklich gut aufgestellt. Auf den einzelnen Tag heruntergerechnet kostet das Präparat beim derzeitigen Preis übrigens nur 1,40 Euro. Ich habe es selbst probiert und es ist nicht nur gesund, sondern auch super lecker.

Was soll ich sonst noch beachten?

Mein Tipp: Immer informiert bleiben! Ich habe erst relativ spät verstanden, dass der Schlüssel zum Abnehmen nicht in der Motivation, einem eisernen Willen oder guten Genen liegt, sondern im Wissen! 

Wer sich auskennt, kann ohne zu leiden Gewicht verlieren. Dieser Blog ist dem Thema „Abnehmen durch low carb“ gewidmet. Alle meine Beiträge auf dieser Internetseite kreisen quasi um das Thema herum. Deshalb empfehle ich dir, den Blog häufig zu besuchen. Ich werde immer wieder neue Themen bringen, die das Gesamtbild vervollständigen werden.

Viel Spaß beim Abnehmen!